Pensamientos negativos: cómo escucharlos sin obedecerlos
Los pensamientos negativos pueden aparecer con mucha fuerza: “no voy a poder”, “lo haré mal”, “algo malo va a pasar”. A veces son solo mensajes pasajeros. Otras veces, sin darnos cuenta, empezamos a vivirlos como si fueran verdades absolutas o instrucciones que tenemos que obedecer.
La mente habla continuamente. Comenta lo que hacemos, anticipa lo que podría ocurrir, recuerda experiencias pasadas, evalúa nuestras decisiones y trata de protegernos de posibles peligros. En algunos momentos, esa actividad mental puede ser útil. En otros, empieza a emitir mensajes que generan malestar y terminan condicionando nuestra forma de actuar.
Puede decirnos:
– “No valgo”.
– “Lo voy a hacer mal”.
– “No voy a poder”.
– “Algo malo va a pasar”.
– “Otra vez he fallado”.
Cuando estos pensamientos aparecen con mucha intensidad o frecuencia, podemos llegar a sentirlos como una realidad incuestionable. Pero un pensamiento no es una orden.
Aprender a relacionarnos de otra manera con lo que pasa por nuestra mente puede ayudarnos a actuar con más libertad, incluso cuando el miedo, la inseguridad o la ansiedad siguen presentes. Veranos que no empiezan con descanso, sino con más organización.
Los niños sin colegio. La familia que viene unos días. Los padres mayores que necesitan más presencia. La pareja que también llega cansada. La casa, las comidas, las maletas, los horarios raros, los planes que alguien tiene que pensar antes de que ocurran.
Y en medio de todo eso, tú.
Quizá no estás en una situación extrema. Quizá sigues funcionando, respondes mensajes, haces hueco, recuerdas lo pendiente y procuras que todo el mundo esté bien. Pero notas algo incómodo: cuando intentas parar, aparece culpa.
Cuando necesitas espacio, te cuesta pedirlo. Cuando alguien depende de ti, descansar se siente casi como abandonar.
No siempre es fácil cuidar tus necesidades cuando otras personas cuentan contigo. Pero tampoco es sostenible desaparecer dentro de las necesidades de los demás.
Este artículo no va de dejar de cuidar. Va de mirar cómo cuidarte sin tener que llegar al límite para sentir que tienes permiso.
Tu mente es como una radio que nunca deja de emitir
Podemos imaginar la mente como una radio que permanece encendida durante gran parte del día.
A veces transmite mensajes agradables, recuerdos importantes o ideas que nos ayudan. Otras veces sintoniza el canal de la preocupación, la autocrítica, la culpa o el fracaso.
La dificultad no está únicamente en que esos mensajes aparezcan. El problema surge cuando nos enganchamos a ellos y empezamos a comportarnos como si todo lo que dice nuestra mente fuera cierto.
Por ejemplo:
– Si mi mente dice “voy a hacer el ridículo”, puedo decidir no acudir a una reunión.
– Si aparece “no voy a poder”, quizá abandone antes de intentarlo.
– Si pienso “algo malo va a pasar”, puedo empezar a evitar determinados lugares.
– Si surge “no valgo”, puedo aislarme o dejar de participar en actividades importantes para mí.
En estos casos, la radio de la mente no solo está sonando. También está dirigiendo nuestras decisiones.
Pensamientos negativos y emociones: una relación estrecha
Los pensamientos pueden activar emociones intensas.
Cuando interpretamos una situación como peligrosa, difícil o amenazante, pueden aparecer miedo y ansiedad. Cuando pensamos que hemos decepcionado a alguien, podemos sentir culpa. Si interpretamos que hemos fracasado, pueden surgir tristeza, frustración o vergüenza.
Un ejemplo sencillo sería este:
– Pensamiento: “No voy a ser capaz de hacerlo”.
– Emoción: ansiedad, inseguridad o miedo.
– Impulso: evitar, abandonar o pedir que otra persona lo haga.
Esto no significa que los pensamientos sean la única causa de nuestras emociones. En lo que sentimos también influyen nuestras experiencias, el contexto, nuestra historia de aprendizaje, el estado físico y muchos otros factores.
Sin embargo, la manera en la que interpretamos lo que está sucediendo puede aumentar o disminuir el malestar.
Lo que hacemos para dejar de sentir
Cuando una emoción resulta incómoda, es natural intentar reducirla.
El problema aparece cuando toda nuestra conducta empieza a organizarse alrededor de evitar pensamientos, sensaciones o emociones desagradables.
Podemos:
– Quedarnos en casa para no sentir ansiedad.
– Evitar personas, conversaciones o determinados lugares.
– Aislarnos cuando sentimos tristeza o vergüenza.
– Posponer tareas que generan inseguridad.
– Comer para calmarnos.
– Beber para desconectar.
– Dormir más de lo necesario para no pensar.
– Pasar horas con el móvil o viendo contenidos para escapar del malestar.
– Buscar constantemente que otra persona nos tranquilice.
Estas conductas no deben interpretarse como falta de voluntad. Muchas veces son intentos comprensibles de sentirnos mejor.
Y, de hecho, suelen funcionar a corto plazo.
Si evito una situación que me da miedo, la ansiedad disminuye. Si pospongo una tarea, siento alivio. Si me aíslo, dejo de enfrentarme durante un rato a aquello que me preocupa.
El alivio existe. Pero también puede tener un coste.
Cuando evitar se convierte en nuestra principal estrategia, la vida empieza a hacerse más pequeña. Dejamos de hacer actividades importantes, perdemos oportunidades, reforzamos nuestros miedos y aumenta la sensación de no ser capaces.
Lo que al principio utilizábamos para protegernos puede terminar dejándonos anclados.
Cuando la lucha contra el malestar limita tu vida
Cuando una persona intenta controlar, eliminar o escapar de determinados pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones internas, incluso cuando esos intentos terminan perjudicándola en su vida cotidiana, se habla de evitación experiencial.
No se trata de que evitar sea siempre negativo.
Alejarnos de una situación realmente peligrosa, descansar cuando estamos agotados o poner distancia ante una relación dañina puede ser necesario y saludable.
La cuestión es observar la función que tiene nuestra conducta:
– ¿Estoy eligiendo descansar porque lo necesito o estoy intentando no enfrentarme a algo?
– ¿Estoy poniendo un límite o me estoy aislando por miedo?
– ¿Estoy posponiendo una tarea para organizarme mejor o porque temo no hacerla perfectamente?
– ¿Esta decisión me acerca a la vida que quiero o me aleja de ella?
Estas preguntas no buscan juzgarte. Sirven para comprender mejor qué estás haciendo, qué intentas proteger y qué precio estás pagando por ello.
El objetivo no es apagar la radio de la mente
Cuando sufrimos, es comprensible querer dejar de pensar o eliminar determinadas emociones.
Podemos decirnos:
– “No debería sentirme así”.
– “Tengo que dejar de darle vueltas”.
– “Necesito quitarme esta ansiedad antes de hacerlo”.
– “Cuando me encuentre bien, empezaré”.
Sin embargo, cuanto más intentamos controlar algunos pensamientos, más presentes parecen estar.
Por eso, el objetivo no siempre consiste en conseguir que la radio se apague. Tampoco en sustituir inmediatamente cada pensamiento negativo por uno positivo.
El objetivo es aprender a escuchar lo que nuestra mente está diciendo sin asumir que tenemos que obedecerlo.
Podemos reconocer:
“Mi mente está diciendo que no voy a poder”.
Esta frase es diferente de afirmar:
“No voy a poder”.
En el primer caso observamos un pensamiento. En el segundo, lo vivimos como una realidad incuestionable.
Ese pequeño cambio en el lenguaje puede ayudarnos a tomar distancia y recuperar capacidad de elección.
Pensar algo no significa que vaya a ocurrir
Nuestra mente genera miles de pensamientos. Algunos son útiles. Otros son repetitivos, exagerados o poco ajustados a la situación.
Pensar “voy a fracasar” no significa que vayamos a fracasar.
Pensar “no puedo soportarlo” no significa que realmente no podamos atravesar ese momento.
Pensar “todos van a juzgarme” no demuestra que los demás estén pensando eso.
La mente intenta anticipar escenarios para protegernos, pero no siempre distingue bien entre una posibilidad y una certeza.
Por eso, antes de actuar siguiendo un pensamiento, podemos preguntarnos:
“¿Esto que aparece en mi mente es una información útil o es un mensaje que me está enganchando?”.
No se trata de discutir con cada pensamiento ni de analizarlo todo. A veces basta con reconocerlo como lo que es: un mensaje de la mente, no una orden.
Elegir tus acciones aunque el malestar siga presente
No siempre podemos elegir los pensamientos que aparecen ni las emociones que se activan.
Pero podemos aprender a elegir qué hacemos después.
Ante la ansiedad, quizá podamos dar un paseo breve en lugar de quedarnos todo el día en casa.
Ante la inseguridad, podemos empezar una tarea durante diez minutos en lugar de esperar a sentirnos completamente preparados.
Ante la tristeza, podemos escribir, pedir apoyo o mantener una pequeña rutina.
Ante la autocrítica, podemos tratarnos con algo más de amabilidad y continuar con aquello que consideramos importante.
Las acciones no tienen que ser grandes.
A veces, avanzar significa:
– Respirar y permanecer unos minutos más en una situación.
– Salir a caminar.
– Escribir lo que estamos sintiendo.
– Pedir ayuda.
– Hablar con alguien de confianza.
– Acudir a una cita que nos genera inseguridad.
– Retomar poco a poco una actividad abandonada.
– Cuidar nuestras necesidades básicas.
– Dar un pequeño paso hacia un objetivo personal.
La pregunta no es únicamente “¿cómo puedo dejar de sentir esto?”.
También podemos preguntarnos:
“Aunque esto esté presente, ¿qué pequeño paso puedo dar ahora hacia la vida que quiero construir?”.
Actuar desde lo que te importa
En ocasiones utilizamos nuestras emociones como condición para actuar:
– “Cuando no tenga miedo, lo haré”.
– “Cuando me sienta segura, empezaré”.
– “Cuando deje de pensar tanto, tomaré la decisión”.
Pero esperar a que desaparezca por completo el malestar puede mantenernos bloqueados.
Podemos aprender a actuar teniendo en cuenta nuestros valores: aquello que queremos cuidar, desarrollar o representar en nuestra vida.
Quizá nos importe:
– Cuidar nuestras relaciones.
– Aprender.
– Ser responsables.
– Recuperar autonomía.
– Proteger nuestra salud.
– Estar presentes para nuestra familia.
– Desarrollarnos profesionalmente.
– Participar en actividades significativas.
– Tratarnos con respeto.
– Vivir de una manera más coherente con quienes queremos ser.
Actuar desde nuestros valores no significa ignorar las emociones. Significa hacerles espacio sin entregarles por completo el control de nuestras decisiones.
Dicho de otra forma: no siempre podemos escoger qué emisora aparece en la radio de la mente, pero sí podemos aprender a decidir cuánto caso le hacemos y hacia dónde damos el siguiente paso.
Un ejercicio para practicar la toma de distancia de los pensamientos
Cuando notes que un pensamiento te está enganchando, puedes detenerte unos segundos y completar estas frases.
Este ejercicio no pretende eliminar lo que sientes. Su objetivo es ayudarte a responder de una manera más consciente.
1. Mi mente está diciendo…
“No voy a poder”, “lo haré mal”, “algo malo va a pasar”, “no soy suficiente”.
Nombrarlo así ayuda a recordar que estás observando un pensamiento, no una verdad absoluta.
2. Ahora mismo estoy sintiendo…
Miedo, tristeza, culpa, rabia, frustración, ansiedad o inseguridad.
Poner nombre a la emoción puede ayudarte a comprender mejor qué se está activando por dentro.
3. Mi impulso es…
Evitar, aislarme, posponer, abandonar, discutir, bloquearme o buscar alivio inmediato.
No hace falta castigarte por tener ese impulso. Solo observarlo.
4. Lo que realmente me importa en esta situación es…
Cuidarme, avanzar, aprender, mantener un vínculo, ser responsable, recuperar autonomía o tratarme con respeto.
Esta parte te ayuda a mirar más allá del alivio inmediato.
5. El pequeño paso que puedo dar es…
Enviar el mensaje, salir cinco minutos, empezar una tarea, pedir ayuda, mantener una conversación pendiente o permanecer un poco más en la situación.
No tiene que ser un paso perfecto. Tiene que ser posible.
Escuchar la mente sin obedecerla automáticamente
Nuestra mente puede continuar emitiendo preocupaciones, autocríticas o recuerdos de fracaso.
Las emociones también pueden seguir presentes.
El cambio empieza cuando podemos decir:
“Mi mente está diciendo esto. Estoy sintiendo esto. Y, aun así, puedo elegir mi siguiente paso”.
No siempre podemos apagar la radio de nuestra mente. Pero podemos aprender a bajar su volumen, observar sus mensajes y decidir qué emisora queremos seguir.
Porque los pensamientos son pensamientos, no órdenes. Y aunque el malestar nos acompañe, podemos seguir avanzando hacia aquello que de verdad nos importa.
¿Sientes que tus pensamientos y emociones están limitando tu vida?
Si sientes que tus pensamientos negativos, la ansiedad o la necesidad de evitar el malestar están condicionando demasiado tu día a día, puede ser útil pedir ayuda profesional.
En terapia podemos trabajar para comprender qué mantiene el malestar, aprender a relacionarte de otra manera con tus pensamientos y recuperar progresivamente actividades, decisiones y espacios importantes para ti.
No necesitas esperar a sentirte completamente bien para empezar a dar pasos.
En Logopsico podemos orientarte en una primera llamada y ver qué tipo de acompañamiento encaja con tu momento.
Silvia Merino Vicente
Psicóloga General Sanitaria
Especialista en ansiedad, autoestima y regulación emocional en adultos y adolescentes
www.logopsico.es
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